در حال حرکت برنامه متوسط
ضربان قلب چیست؟
ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.
یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا 80 متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی ( brachycardia ) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی ( tachycardia ) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.
انواع ضربان قلب
می‌توان ضربان قلب را به 3 دسته تقسیم کرد:
ضربان قلب استراحت: تعداد ضربان قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
ضربان قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
ضربان قلب هدف: تعداد ضربان قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.
ضربان قلب استراحت
تعداد ضربان قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.
بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان قلب را به مدت 3 یا 4 روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان قلب استراحت در نظر بگیرید.
ضربان قلب هدف
اگر عدد 220 را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان قلب، یا ضربان قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.
220 – سن = حداکثر ضربان قلب ( ضربان قلب بیشینه)
ضربان قلب بیشینه – ضربان قلب استراحت * شدت ورزش = X
X + ضربان قلب استراحت = ضربان قلب هدف
مثال: ورزشکار 20 ساله، ضربان قلب استراحت 60، شدت ورزش 70 درصد. ( نهایت شدت ورزش 100 درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).
220- 20= 200 ← ضربان قلب بیشینیه
200 -60 * 70=98 ← X
60+98 = 158 ← ضربان قلب هدف
در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب باشد.
چگونه ضربان قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟
برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت 10 ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد 6 ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان قلب هدف است.
ملاحظات
عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.
اطلاعیه مهم بایننس در مورد نیاز به احراز هویت سطح متوسط همه کاربران
Binance بدون احراز هویت سطح متوسط (Intermediate Verification)، اجازه معامله خرید و فروش نمی دهد
صرافی بایننس Binance
همانطور که می دانید، بایننس محصولات و خدمات خود را به طور مداوم بررسی می کند تا تغییرات و بهبودهایی را در راستای انطباق با استانداردهای جهانی انجام دهد. برای افزایش محافظت از کاربران و ایجاد محیط امن برای همه ، بایننس طی یک اعلامیه رسمی تغییرات زیر را انجام می دهد:
- بلافاصله لازم است همه کاربران جدید برای دسترسی به محصولات و خدمات بایننس از جمله سپرده گذاری ارزهای رمزنگاری شده (واریز ارز دیجیتال)، معاملات و برداشت ها ، تأیید احراز هویت سطح متوسط را تکمیل کنند.
- کاربران فعلی که هنوز احراز هویت سطح متوسط (Intermediate Verification) را تکمیل نکرده اند ، مجوزهای حساب آنها به طور موقت به «فقط برداشت» تغییر می کند و خدمات صرافی بایننس برای آنها محدود به برداشت، لغو سفارش، بستن پوزیشن و گرفتن سود پس اندازها (Redemption) می شود. این امر به منظور به حداقل رساندن اختلال در تجربه کاربر، از حالا تا 19 اکتبر 2021 (26 مهر 1400) انجام می شود. کاربران فعلی با جزئیات بیشتر مستقیماً مطلع خواهند شد. پس از تکمیل احراز هویت سطح متوسط ، کاربران می توانند دسترسی کامل به محصولات و خدمات Binance را از سر بگیرند.
بایننس به شدت به کاربران توصیه می کند تا احراز در حال حرکت برنامه متوسط هویت سطح متوسط خود را فوراً تکمیل کنند تا از تأخیر در روند تأیید و محدودیت دسترسی آنها جلوگیری شود.
بایننس این اقدامات را برای حمایت از تلاش های خود در زمینه شناخت مشتری (Know Your Customer, KYC) و مبارزه با پولشویی (Anti-Money Laundering, AML) اعمال می نماید تا حفاظت از کاربران و مبارزه با جرایم مالی را بیشتر کند.
به نظر می رسد فعلا بتوان از صرافی های غیر متمرکز برای خرید و فروش ارز دیجیتال استفاده کرد. البته باید تفاوت های یک صرافی غیر متمرکز با یک صرافی متمرکز را نیز در معاملات خود در نظر بگیرید.
هشدار ارزاخبار:
این مطالب و اطلاعات، توصیه نیست و شما همیشه باید قبل از هر اقدامی (به طور مثال، خرید،فروش، معامله، نقل و انتقال یا …)، تحقیقات خود را انجام دهید. معاملات ارزهای رمزنگاری شده یا ارزهای دیجیتال همواره همراه با ریسک بالا است. لطفا معاملات خود را با احتیاط انجام دهید. ارزاخبار هیچ مسئولیتی در قبال زیان معاملاتی شما نخواهد داشت.
تشریح چگونگی تقویت صندوق پس‌انداز مسکن یکم و بازار رهن/ معامله ۷۰ درصد مسکن تهران در واحدهای کمتر از ۷۰ متر/ حرکت از حاشیه به متن شهرها و تامین نیاز واقعی مسکن اقشار متوسط و کم‌درآمد
علی چگنی مدیرکل دفتر برنامه‌ریزی و اقتصاد مسکن در گفتگو با خبرنگار پایگاه خبری وزارت راه و شهرسازی درباره تحولات بازار مسکن و برنامه‌های در دست اقدام وزارتخانه در بخش مسکن و ساختمان نکاتی را ارایه کرد .
چگنی گفت: وزارت راه و شهرسازی در سال‌های گذشته، اقدامات متعددی در حوزه توسعه مالی بخش مسکن و افزایش قدرت وام‌دهی بانک مسکن با همکاری دستگاه‌های مربوطه پیگیری کرد که از جمله این اقدامات می‌توان به راه‌اندازی بازار رهن ثانویه، راه‌اندازی صندوق‌های زمین و ساختمان، افزایش سرمایه بانک مسکن، راه‌اندازی صندوق پس‌انداز مسکن یکم، راه‌اندازی انواع حساب‌ها ازجمله حساب امانی، ضمانت فروش اقساطی مسکن اشاره کرد.
وی خاطرنشان کرد: برخی از این ابزارها عملکرد و تاثیرات قابل‌قبولی در حوزه مسکن داشته‌اند ولی برخی به دلیل شرایط کلان اقتصادی به خصوص نرخ بالای سود بانکی، عملکردشان متناسب با انتظار نبوده است .
مدیرکل دفتر برنامه‌ریزی و اقتصاد مسکن همچنین در این‌باره که الگوی غالب تقاضا برای بخش مسکن چیست؟ و در این باره با توجه به اینکه الگوی تقاضا تغییر کرده و عرضه نیز از سمت حاشیه شهرها به درون شهرها آمده است، گفت: در حال حاضر در کشور حدود ۳ میلیون واحد مسکونی نسبت به کل خانوار، در حال حرکت برنامه متوسط مازاد وجود دارد از طرف دیگر حدود ۱ میلیون و ۲۰۰ هزار واحد مسکونی نسبت به واحدهای مسکونی مورد استفاده توسط خانوارها کمبود داریم که بخشی از دلایل این رخداد به عدم تطبیق الگوی عرضه و تقاضا مربوط است.
چگنی ادامه داد: در سال‌های گذشته بخش قابل‌توجهی از ساخت‌وسازها در واحدهای مسکونی بزرگ‌متراژ و گران‌قیمت صورت‌پذیرفته، در حالیکه عمده تقاضای خانوار به خصوص در کلان شهرها و خانوارهای کم درآمد برای واحدهای با متراژ متوسط و کوچک است.
این مقام مسئول وزارت راه و شهرسازی گفت: بررسی معاملات انجام شده در بازار مسکن طی شهر تهران پنج در حال حرکت برنامه متوسط سال گذشته نشان می‌دهد که ۷۰ درصد معاملات در واحدهای مسکونی ۷۰ متر و کمتر و همچنین با قیمت کمتر از ۳۰۰ میلیون تومان است ولی صرفا کمتر از ۲۰ درصد از واحدهای مسکونی احداث شده در سال‌های قبل دارای مساحت کمتر از ۷۰ متر مربع هستند.
هم‌افزایی منابع مالی نهادهای حمایتی، بنیاد مسکن و وزارت راه‌و‌شهرسازی در اجرای مسکن‌اجتماعی
مدیرکل دفتر برنامه‌ریزی و اقتصاد مسکن افزود: این عدم‌تطابق بین عرضه و تقاضا منجر به این شده است از طرفی بخشی از واحدهای مسکونی عرضه شده به بازار در شرایط فعلی به سختی به فروش روند و از طرف دیگر برخی از خانوارها قادر به تامین مسکن متناسب با قدرت خرید خود نباشند و این رویداد کم‌سابقه سبب شده است تا بازار مسکن با مشکلاتی مواجه شود که برای حل آن باید با همکاری دستگاه‌های ذی‌ربط، چاره‌اندیشی مناسب انجام شود.
چگنی گفت: در حال حاضر عمده تقاضای مسکن برای واحدهای ۵۰ تا ۷۰ متر است در حالیکه شاهد بوده و هستیم که در سال‌های گذشته واحدهای ۱۰۰ متر به بالا ساخته شدند که عملا نشان داد عرضه و تقاضا همسو و هم جهت نیستند و همین موضوع، مسائل مختلفی را برای تامین مسکن مردم ایجاد کرد. به همین دلیل نیز باید برنامه‌ریزی‌ها برای نیاز واقعی مردم باشد که در این زمینه دولت برنامه‌هایی را نیز در دستور کار قرار داده است.
وی همچنین در پاسخ به این پرسش که با توجه به شرایط فعلی، سمت و سوی بازار را چگونه ارزیابی می‌کند و چه اقداماتی در این زمینه انجام گرفته است؟ گفت: حرکتی که می‌تواند موجب تعادل بازار شود و در عین حال گردش مالی را در بخش مسکن ایجاد کند تقویت صندوق پس‌انداز مسکن یکم برای گروه‌های با درآمد متوسط، تقویت بازار رهن برای گروه‌های با درآمد بالا و حتی برخی از خانوارهای با درآمد متوسط و اجرای برنامه مسکن اجتماعی برای گروه‌های کم درآمد است که در دستور کار است و بخشی از آنها نیز انجام گرفته است.
ثبت‌نام ۲۸۰هزار نفر در حساب صندوق پس‌انداز مسکن یکم
چگنی افزود: تاکنون نزدیک به ۲۸۰ هزار نفر در حساب صندوق پس انداز یکم ثبت نام کرده اند. اینها تقاضای بالقوه هستند که به تدریج به بازار مسکن وارد می شوند و اقدام به خرید مسکن می نمایند که این در واقع تقویت تقاضا را موجب می‌شود. برای سایر اقدامات نیز برنامه‌های لازم تدوین شده است ولی اجرای آنها منوط به تامین منابع مالی و تقویت سیستم بانکی است.
همکاری بنیاد مسکن، کمیته امداد و بهزیستی در احداث مسکن گروه‌های کم‌درآمد
وی همچنین در مورد اجرای مسکن اجتماعی در کشور، گفت: برای اجرای برنامه مسکن‌اجتماعی، بنیاد مسکن انقلاب اسلامی و همچنین سازمان ملی زمین و مسکن که وظیفه شناسایی نقاط احداث و همچنین تامین زمین را برعهده داشتند وظایف خود را به سرانجام رساندند، ولی از طرفی مجموعه دولت و وزارت راه و شهرسازی جهت اجرای مسکن‌اجتماعی قائل به تامین مالی غیراصولی برای اجرای این برنامه نیست زیرا که تبعات منفی تامین‌مالی غیراصولی در مرحله اول گروه‌های کم‌درآمد را با مشکل مواجه کند. از طرف دیگر همانطور که گفته شده مسائل، مشکلات و محدودهایی مالی در دولت وجود دارد که در صورت حل آن، مسکن‌اجتماعی اجرائی خواهد شد .
چگنی ادامه داد: هم‌اکنون ساخت مسکن برای گروه‌های کم‌درآمد توسط بنیاد مسکن انقلاب اسلامی، کمیته امدادامام خمینی و سازمان بهزیستی در حال انجام است ولی باید از طریق اجرای مسکن‌اجتماعی هم‌افزائی بیشتری در منابع مالی و اجرائیِ نهادهای حمایتی و بنیاد مسکن انقلاب اسلامی و وزارت راه و شهرسازی ایجاد نمائیم تا ساخت و ساز ویژه گروه‌های کم‌درامد تقویت شود. در این خصوص برنامه‌هائی در دست اقدام داریم که عنقریب جزئیات آن نیز به اطلاع عموم می‌رسد .
تمرینات عریض کردن زیر بغل
تمرینات عریض کردن زیر بغل-آموزش تمرینات عریض کردن زیر بغل-معرفی تمرینات عریض کردن زیر بغل-چگونگی تمرینات عریض کردن زیر بغل-برنامه تمرینات عریض کردن زیر بغل-عضلات زیربغل-تمرین زیربغل-عملکرد عضلات زیربغل-انقباض عضلات زیربغل-حرکتهای.
تمرینات عریض کردن زیر بغل: عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.
هر چند عضلات زیربغل ، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.
تمرینات عریض کردن زیر بغل
قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاش ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل ، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارتری٠ ? فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال 2004 را مدیون همین فیگور است.
یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.
بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.
به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید
تمرینات عریض کردن زیر بغل:
برای عرض
1- سیم کش
2- بارفیکس
قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.
گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص " زیربغلهای کوتاه " کمک می کند.
ضخامت کلی عضلات پشت
1- هالتر و دمبل خم
2- پارویی
3- تی بار
4- دمبل تک دست خم
ددلیفت – این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید.
در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید.
برنامه تمرینات عریض کردن زیر بغل:
در ادامه چند برنامه مبتدی تا پیشرفته را مطالعه خواهید کرد:
برنامه مبتدی
حرکتهای زیر را می توانید هم در برنامه تمام بدن و هم در برنامه های چند تکه انجام دهید:
ددلیفت – 1 ست گرم کردن، 1 ست اصلی 8 تکراری
بارفیکس – مجموع 25 تکرار در حداقل تعداد ست ممکن
برنامه تمرینی اغلب مبتدیان، تمام بدن است و بطور منطقی از عضلات بزرگ شروع و با عضلات کوچک پایان می پذیرد. بعبارت دیگر، از حرکتی مثل اسکوات برای عضله بزرگ ران، آغاز می شود و با حرکتهای زیربغل ، سینه، سرشانه، پشت بازو و جلوبازو ادامه پیدا می کند و با تمرینهای ساعد و شکم، پایان می یابد. در اینصورت، هنگامیکه ورزشکار به حرکت ددلیفت می رسد، بدنش گرم شده است، اما با اینحال، انجام یک ست گرم کردنی، کاری عاقلانه است. توجه داشته باشید که ست گرم کردن، برخلاف ست اصلی، باید سبک و راحت باشد.
مبتدیان، باید هر چند هفته یک بار، وزنه ددلیفتشان را اضافه کنند. هر چه زودتر، بهتر! تکرار هشتم باید همیشه کاملا دشوار باشد. اگر نیست، وقت اضافه کردن وزنه رسیده است. این شیوه را مقاومت مستمر می نامند و یکی از عوامل اصلی افزایش حجم است.
برنامه متوسط
حتما می پرسید که چگونه می توان از فرارسیدن مرحله متوسط مطمئن شد؟ خوب، درصورتیکه برنامه مبتدی، خیلی آسان شده، قدرت بدنی، حجم عضلانی و وزنتان افزایش یافته باشد، و حداقل شش ماه تمرین مستمر کرده باشید، وقت آغاز مرحله متوسط رسیده است.
در این مرحله از ورزش، حتما برنامه چند تکه ای را انجام می دهید. برنامه زیر را در روز تمرین زیربغل ، که معمولا باید با جلوبازو همراه باشد، انجام دهید:
ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، افزایش وزنه و کاهش تکرار در هر ست. مثال: ست اول، 100 پوند (45 کیلوگرم)، 15 تکرار. ست دوم، 125 پوند (حدود 55 کیلوگرم)، 12 تکرار. ست سوم، 175 پوند (80 کیلوگرم)، 10 تکرار. البته، این وزنه ها را بعنوان مثال ذکر کردم. شما سعی کنید وزنه هایی انتخاب نمایید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید. این ست ها، برای گرم کردن در نظر گرفته شده اند. به خودتان فشار نیاورید.
2 تا 3 ست اصلی 6 تا 8 تکراری که با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز می شود. وزنه را بگونه ای انتخاب نمایید که در تکرار هشتم به اوج ناتوانی برسید. پس از رسیدن به این نقطه، حرکت را متوقف کنید.
هالتر خم – 1 ست 12 تا 15 تکراری گرم کردن، 2 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم.
بارفیکس – 50 تکرار. این تعداد تکرار را ترجیحا در یک ست و در غیر اینصورت، در حداقل تعداد ست ممکن انجام دهید. در صورت تمایل می توانید 2 ست 8 تکراری سیم کش بروید. انتخاب شما، به محل تمرین، تجهیزات موجود و قدرت بدنی بستگی خواهد داشت.
برنامه تمرینتان را هر 4 تا 6 هفته تغییر دهید. البته توصیه می کنم ددلیفت را حذف نکنید.
برنامه متوسط جایگزین
در ادامه، برنامه ای جایگزین برای تغییر برنامه فوق پیشنهاد می شود:
ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، 3 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم (در همه تمرینها اعمال شود).
سیم کش از پشت – 2 ست اصلی 8 تکراری
سیم کش پارویی – 2 ست 8 تکراری
برنامه پیشرفته
پس از عادت به فشار برنامه های مرحله متوسط، و گذشت حدود یک سال از تمرین، باید آماده صعود به مرحله بعدی شد. تاکنون باید حدود 20 تا 30 پوند (حدود 10 تا 15 کیلوگرم)، وزن خالص عضلانی اضافه کرده باشید.
تمرین پیشرفته، تصمیم به انتخاب بر سر یک دو راهی است: یا می خواهید وارد دنیای رقابت و مسابقه شوید، یا قصد مسابقه ندارید. در صورت اول، باید بفکر ایجاد تناسب میان عضلات مختلف و رفع نقص عضلات ضعیفتان باشید، و در صورت دوم، اگر هم علاقه ای به تقویت عضلات ضعیف نداشته باشید، اما مجبور به ایجاد تناسب هستید.
در این دوره از زندگی ورزشی، برای کسب حداکثر بهره از تمرین، استفاده از روشهای افزایش شدت فشار آغاز می شود. من به روشهای افزایش شدتی همچون تکرارهای کمکی،ست های کاهشی، تکرارهای مضاعف و . کاملا اعتقاد دارم.
دلیل اصلی کاربرد اینگونه روشها، توقف حرکت افزایشی قدرت و حجم عضلانی پس از مدتی تمرین است. اگر بخواهید تمرینهایتان همچنان موثر باقی بمانند، باید شدت را افزایش دهید، وگرنه تا ابد، همان وزنه ها را به همان تعداد همیشگی تکرار خواهید کرد. آیا چنین تمرینی را می پسندید؟
اگر هنوز هم زیربغلتان به اندازه کافی عریض نشده است ، 2 ست سیم کش، یا 1 ست دیگر بارفیکس به برنامه فوق اضافه کنید. سیم کش از پشت را امتحان کنید که فشار زیادی را منحصرا بر عضله زیر بغل وارد می آورد. ست های سیم کش را کاهشی انجام دهید. وقتی دیگر نمی توانید بتنهایی بارفیکس بروید، کمک بگیرید. درصورتیکه مشکلتان، ضخامت و حجم این عضله است، 2 ست دیگر هالتر خم بروید، یا از روش تکرارهای مضاعف متوالی استفاده کنید.
همانگونه که ملاحظه می فرمایید، در این مرحله باید ابتدا پیشرفتتان را تجزیه و تحلیل کنید ، سپس بر اساس شناخت از وضع موجودتان، برنامه ریزی نمایید. توصیه می کنم که ددلیفت را هرگز از برنامه حذف نکنید و بعنوان اولین حرکت انجام دهید تا بتوانید حداکثر وزنه ممکن را بزنید. حرکت دوم را به نقطه ضعف زیربغلتان اختصاص دهید. اگر هم زیربغلتان هیچ نقطه ضعفی ندارد، بکمک شیوه های افزایش شدت، فشار تمرین را زیاد کنید.
تکرارهای کمکی عالی هستند، اما من تکرارهای مضاعف را ترجیح می دهم. فرقی نمی کند کدام را روش را انتخاب کنید، به هر حال مجموعه این روشها، به صعود شما به مرحله بالاتر خواهند انجامید. این نکته ها و برنامه ها را امتحان کنید تا از دیدن نتیجه، شگفت زده شوید!
در حال حرکت برنامه متوسط
برای تمرین شنا در حال حرکت برنامه متوسط به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟(لوازم آموزش شنا)
بهترین زمان برای وزن کردن: نکاتی برای ردیابی دقیق وزن
توپ بدمینتون چه نام دارد؟ راهنمای خرید توپ بدمینتون
تکنیک های ساده و کاربردی برای تک چرخ زدن با دوچرخه
فواید نوشیدن قهوه قبل از ورزش + بهترین زمان خوردن قهوه هنگام ورزش
آیا اسب در حال حرکت برنامه متوسط سواری برای زنان مضر است؟ (فواید و عوارض اسب سواری برای بانوان)
ویژگی های استاندارد توپ پینگ پنگ برای بازی های تنیس روی میز شما
به آسمان ها دوستانه پروازکنید◀رزرو ارزانترین بلیط هواپیما
سفارش تبلیغات اینترنتی شما (به صورت تخصصی با بازدهی بالا)
چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟
چند روز در هفته ورزش کنیم
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید ورزش کنید، اما باید چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم تا به اندام ایده‌آل برسیم.
محققان عقیده دارند که هر فرد به طور متوسط به ۳۰ دقیقه در روز ورزش و فعالیت جسمی نیاز دارد و برخی دیگر از متخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عقاید و توصیه های ضد و نقیض و متفاوت از سوی متخصصین علم ورزش ممکن است باعث سردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.
مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:
حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.
انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.
دکتر لی عقیده دارد: “اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید.”
چند ساعت ورزش در روز
چند دقیقه ورزش برای من مناسب است؟
برطبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، بهترین حالت برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه فالیت و ورزش در طول روز است؛البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.
با توجه به اینکه ورزش تنوع بسیار زیادی دارد، این مرکز، تمرینات را به سه بخش مجزا تقسیم کرده است:
بخش یک: ۱۵۰ دقیقه تمرینات شدت متوسط هوازی + دو بار تمرینات قدرتی در هفته
بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی عضلانی دو بار در هفته
بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی عضلانی سه روز در هفته
بهترین زمان برای ورزش‌کردن کدام است؟
برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می‌پوشند و برای دویدن بیرون می‌روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیادهروی پس از شام در محله‌شان را ترجیح می‌دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟ حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادی در این‌باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می‌کنید، بر «احساس شما» از ورزش‌کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید تا ورزش به عادت روزانه‌تان تبدیل شود.
اگر وقت برای ورزش کردن ندارید
اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، الزاما نباید چند ساعت از روز را در باشگاه بگذرانید. همین که در طول روز، فعالیت بدنی شما به حدی باشد که ضربان قلب‌تان افزایش یابد و تنفس شما سریع‌تر شود کافی است. در ادامه چندین راهکار ساده برای افزایش فعالیت بدنی به شما ارائه خواهد شد:
باید از برنامه‌ی ورزشی روتین خود لذت ببرید. پس لیستی از کارهای مورد علاقه‌ی خود را که برای انجام آنها نیاز به فعالیت بدنی دارید، تهیه کنید.
این فعالیت‌ها را می‌توانید در قالب دورهمی‌های خانوادگی و دوستانه برگزار کنید. مثلا با خانواده یا دوستان خود به پیادهروی بروید و یا اینکه اگر کودک خود را به پارک می‌برید به جای نشستن روی نیمکت، در بازی‌های او مشارکت کنید.
فعالیت ساده‌ی دیگری که همه‌ی ما روزانه با آن مواجه می‌شویم، استفاده از پله به جای آسانسور است.
ماشین خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
از ورزش‌های دیگری مانند شنا، پیادهروی، اسکی روی آب یا اسکی روی برف که جنبه تفریحی و سرگرمی دارند می‌توانید استفاده کنید.
برای سلامت جسم و روان، کافی است این فعالیت‌ها را جزئی از اولویت‌های خود در زندگی قرار دهید.
برای تداوم علاقه‌مندی خود به انجام برنامه‌ی ورزشی، یک سیستم حمایتی و تشویقی ایجاد کنید. مثلا از خانواده و دوستان خود بخواهید اگر به انجام برنامه‌های روتین خود پایبند بودید برای شما پاداشی در نظر بگیرند.
چگونه ورزش کنیم
از ورزش کردن لذت ببرید
برای بسیاری از افراد یک ساعت ورزش در روز بسیار ترسناک است اما ورزش لزوما به معنای یک ساعت فعالیت خسته کننده و فرساینده نیست. فراموش نکنید که هم با انجام فعالیت فیزیکی روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تمیزکردن خانه) و هم با ورزش های سنگین و شدید (مانند شنا و دوچرخه سواری) می توانید کالری بیشتری بسوزانید و از بدنی متناسب برخوردار شوید. مربیان باسابقه عقیده دارند انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مانند پیداکردن یک دوست خوب است؛ اگرچه کار آسانی نیست اما همیشه می توانید رویش حساب باز کنید.
بنابراین اگر از یک برنامه ورزشی خوشتان نمی آید، برنامه های دیگری را نیز امتحان کنید.
نتیجه‌گیری
بدونِ‌شک همه ما برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام به تحرک و انجام تمرینات یک برنامه ورزشی نیازمندیم.
آگاهی از اینکه چه ورزشی برای ما مناسب است و چقدر و چند روز در هفته ورزش کنیم، اهمیت زیادی دارد؛ زیرا باعث می‌شود که کنترل تمرینات و در نتیجه تناسب اندام خود را در دست داشته باشیم.
اگر می‌خواهید از تندرستی، تناسب اندام و عملکرد بهتری برخوردار باشید، همه اینها با تلاش بیشتر و تمرینات سخت‌تر دست یافتنی خواهد بود.
البته این گفته‌ها به این معنی نیست که شما از تمرینات سبک‌تر هیچ سودی نمی‌برید؛ بلکه ما می‌گوییم با تمرین جدی‌تر و شدیدتر در مدت زمان کمتر به سود بیشتری خواهید رسید.
پس بهتر است با توجه به نوع و سبک زندگی خود و مدت زمانی‌که در اختیار دارید، بهترین ورزش و برنامه ورزشی را انتخاب کنید.
ورزش و آلودگی هوا
انجام ورزش اصولی در خانه فواید زیادی دارد به خصوص در مواقعی که ورزش در محیط بیرون از خانه هنگام آلودگی هوا به سلامت آسیب می زند؛ به خصوص اگر دچار آسم، دیابت، بیماری قلبی یا ریوی باشید.
قرار گرفتن در معرض هوای آلوده حتی بدون ورزش کردن هم برای سلامت زیانبار است اما ترکیب شدن آلودگی هوا و ورزش، سلامت شما را بیشتر به خطر می اندازد زیرا هنگام انجام ورزش های هوازی مجبور می شوید هوای بیشتری به درون ریه هایتان بفرستید و عمیق تر نفس بکشید و به این علت با احتمال بیشتری ممکن است حین ورزش از راه دهان تنفس کنید و در نتیجه از عمل فیلترکننده آلودگی مجاری بینی محروم شوید.
با این حال و با توجه به منافع آشکار ورزش، مگر در مواردی که پزشک توصیه کرده باشد، نباید ورزش را کلا کنار بگذارید و با انجام اقداماتی می توانید خطرهای ناشی از ورزش در هوای آلوده را به حداقل برسانید.
از جمله می توانید به میزان آلودگی هوا که سازمان های مسوول اعلام می کنند، توجه کنید.
زمان ورزش را دقیق تعیین کنید. هنگام آلودگی شدید هوا از انجام ورزش در محیط بیرون خودداری کنید. در اغلب موارد آلودگی هوا در میانه روز یا بعد از ظهر در حداکثر شدت است. ورزش در ساعت های پرترافیک هم شما را در معرض بیشترین میزان آلودگی قرار می دهد.
از مناطق آلوده دوری کنید.
آلودگی هوا در فاصله ۱۵ متری خیابان یا جاده بیشتر است. مناطق مرکزی شهر یا محل های اختصاص داده شده به سیگار کشیدن در بیرون ساختمان ها نیز بالاترین میزان آلودگی را دارند. تا جایی که می توانید از این محل ها دوری کنید.
دیدگاه شما